Mỡ heo từ lâu bị xem là nguyên nhân gây hại cho sức khỏe do chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều người đã loại bỏ mỡ heo khỏi chế độ ăn uống vì lo ngại vấn đề này.
Tuy nhiên, hơn một thập kỷ trở lại đây, nhiều nghiên cứu đã mang đến một góc nhìn khác. Mỡ heo dần lấy lại danh tiếng, đặc biệt khi BBC từng xếp nó vào danh sách 10 thực phẩm bổ dưỡng nhất. Vậy thực sự mỡ heo có đáng bị xa lánh?
Định kiến sai lầm từ những nghiên cứu cũ
Khoảng 60 năm trước, các nhà khoa học nhận thấy những người mắc bệnh tim mạch thường có lượng cholesterol máu cao và tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa. Từ đó, chất béo bão hòa bị gán mác “kẻ thủ phạm”, và mỡ động vật, đặc biệt là mỡ heo, bị đưa vào danh sách cần hạn chế.
Không thể phủ nhận rằng dầu thực vật hưởng lợi khi mỡ heo bị kỳ thị. Chiên xào với mỡ heo mang lại hương vị thơm ngon khó cưỡng. Từ món cơm chiên đến thịt cá chiên giòn, mỡ heo luôn tạo cảm giác đậm đà hơn so với dầu thực vật.
Những nghiên cứu mới: Minh oan cho mỡ heo
Những năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa mỡ heo và sức khỏe tim mạch. Những kết luận trước đây có thể chưa đầy đủ, và hiện nay quan điểm về chất béo bão hòa đang dần thay đổi. Vậy thực sự mỡ heo có nguy hiểm như chúng ta từng nghĩ?
Phân loại chất béo: Nhìn nhận lại vai trò của mỡ heo
Về cơ bản, chất béo được chia thành hai nhóm:
- Chất béo không bão hòa: Có lợi cho tim mạch.
- Chất béo bão hòa: Lâu nay bị cho là không tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng quan điểm này đang được xem xét lại.
Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chưa có đủ bằng chứng thuyết phục về mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch. Những nghiên cứu trước đó có thể đã bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như chế độ ăn uống tổng thể và lượng chất xơ tiêu thụ.
Mỡ heo có thực sự nguy hiểm?
Điều thú vị là giáo sư Martin Grootveld từ Đại học De Montfort (Anh) từng công bố nghiên cứu về các chất aldehyde – hợp chất có thể gây ung thư, bệnh tim và mất trí nhớ – sinh ra khi chiên ở nhiệt độ cao. Kết quả cho thấy dầu thực vật (trừ dầu olive) tạo ra lượng aldehyde cao nhất, trong khi bơ, dầu dừa và mỡ heo lại ít hơn nhờ hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Thành phần dinh dưỡng của mỡ heo
Mỡ heo có khoảng 41% chất béo bão hòa, phần còn lại là chất béo không bão hòa – loại chất béo được đánh giá có lợi hơn cho tim mạch.
So sánh hàm lượng chất béo của các loại dầu mỡ phổ biến (theo USDA)
| Loại dầu/mỡ | Bão hòa (%) | Không bão hòa (%) |
|---|---|---|
| Mỡ heo | 41.1 | 58.96 |
| Dầu đậu nành | 16.27 | 83.69 |
| Dầu hướng dương | 10.79 | 89.22 |
| Dầu olive | 14.19 | 85.81 |
| Dầu dừa | 91.92 | 8.07 |
| Bơ | 68.1 | 31.87 |
Rõ ràng, hàm lượng chất béo bão hòa trong mỡ heo không cao như nhiều người vẫn nghĩ. Thậm chí, nó còn chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với bơ hay dầu cọ.
Nhìn nhận đúng về chất béo và sức khỏe
Những nghiên cứu gần đây cho thấy nguyên nhân chính làm tăng mỡ máu và cholesterol không hẳn là chất béo bão hòa, mà là đường và tinh bột tinh chế. Khi tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế như cơm trắng, bánh mì, bột mì, lượng glucose dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo tích trữ trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chất béo bão hòa hoàn toàn vô hại. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa hoặc thực phẩm giàu carbs thô như gạo lứt, yến mạch để giảm nguy cơ tim mạch.
Bao nhiêu chất béo là hợp lý?
Bộ Y tế và Nhân vụ Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên duy trì tỷ lệ tiêu thụ chất dinh dưỡng như sau:
- 45–65% từ carbs
- 10–30% từ protein
- 20–35% từ chất béo
Với mức năng lượng trung bình 2.000 calories/ngày, người Việt có thể linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu. Với những ai muốn giảm cân, một tỉ lệ phổ biến là 40% carbs – 30% protein – 30% chất béo. Đặc biệt, lượng chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng lượng calories tiêu thụ, tức khoảng 17g/ngày với mức 1.500 calories.
Có nên dùng mỡ heo hay không?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Chất béo bão hòa không đáng sợ như chúng ta từng nghĩ, và mỡ heo cũng không phải thực phẩm cần tránh né tuyệt đối. Thực tế, mọi loại dầu mỡ đều có sự pha trộn giữa chất béo bão hòa và không bão hòa. Điều quan trọng không phải là loại bỏ, mà là sử dụng đúng cách và điều độ.
Một muỗng mỡ heo dùng để chiên xào có thể mang đến hương vị đặc biệt mà dầu thực vật khó thay thế. Chỉ cần sử dụng ở mức vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, mỡ heo vẫn có thể là một phần trong gian bếp của bạn.